주말이 되면 문득 이런 생각이 듭니다.
“다음 주엔 좀 더 여유로운 저녁이었으면…”
퇴근 후 냉장고를 열었을 때
무언가 맛있고 건강한 반찬이 이미 준비되어 있다면 얼마나 좋을까요?
그래서 요즘 많은 사람들이 선택하는 것이 바로
밀프렙(Meal Prep), 즉 일주일치 식단을 미리 준비해두는 것입니다.
이번 포스팅에서는
√ 요일별로 활용도 높은 반찬 5~6가지와
√ 함께 먹으면 좋은 조합
√ 보관 팁까지 정리해 드릴게요.
주말 하루만 투자하면 일주일이 훨씬 가벼워집니다!
1. 계란말이 – 매일 먹어도 질리지 않는 국민 반찬
[재료]
달걀 4~5개
다진 당근, 양파, 부추
소금 약간, 우유 1큰술
[조리법]
달걀을 풀고 야채를 잘게 다져 넣습니다.
우유와 소금을 넣어 부드럽게 풀어줍니다.
사각 팬에 기름을 두르고 얇게 여러 겹으로 말아가며 구워줍니다.
식힌 뒤 도톰하게 썰어 밀폐용기에 보관하면 끝.
보관 팁:
3일 이내 섭취 권장
전자레인지 30초 데우기로 바로 식사 가능
활용:
도시락 반찬, 덮밥 토핑, 샌드위치 재료
2. 고구마조림 – 간단하지만 포만감 높은 단짠 반찬
[재료]
고구마 2~3개
간장 2큰술
올리고당 2큰술
물 1/3컵
참기름, 깨소금 약간
[조리법]
고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 한입 크기로 썹니다.
물, 간장, 올리고당을 넣고 자작하게 조립니다.
마지막에 참기름과 깨를 뿌려 마무리.
보관 팁:
일주일 보관 가능
전자레인지에 살짝 데우면 촉촉함 유지
활용:
간식, 도시락 반찬, 달달한 보완용 사이드
3. 진미채볶음 – 밥도둑 단짠 단백질 반찬
[재료]
진미채 150g
고추장 1큰술
고춧가루 1작은술
간장 1큰술
물엿 또는 올리고당 2큰술
마요네즈 1큰술
참기름 약간
[조리법]
진미채는 물에 살짝 불려 촉촉하게 만든 후 물기를 제거합니다.
양념을 약불에서 살짝 끓인 후 진미채를 넣어 버무립니다.
마요네즈를 넣으면 더욱 부드럽고 고소해요.
보관 팁:
7일 보관 가능, 매번 꺼내기 쉽게 소분 보관 추천
활용:
밥 반찬, 김밥 속 재료, 매콤한 주전부리
4. 피망햄볶음 – 색감과 맛을 동시에
[재료]
피망 2개, 파프리카 1개
햄 또는 소시지 1줄
간장 1작은술, 올리브오일, 후추
[조리법]
피망과 햄을 길게 썰어줍니다.
팬에 오일을 두르고 재료를 볶다가 간장과 후추로 간합니다.
살짝 아삭한 식감을 유지하는 것이 포인트.
보관 팁:
3~4일 내 섭취
전자레인지보단 후라이팬에 살짝 다시 볶아 먹기 추천
활용:
색감 좋은 반찬, 아이 도시락용 반찬
5. 콩자반 – 오래 보관되는 단백질 저장소
[재료]
검정콩 1컵
간장 3큰술
설탕 1.5큰술
물엿 1큰술
물 2컵
[조리법]
콩을 불려서 준비합니다.
물을 넣고 콩이 익을 때까지 중불에서 끓입니다.
간장과 설탕을 넣고 국물이 졸을 때까지 약불로 끓입니다.
마지막에 물엿을 넣고 윤기를 냅니다.
보관 팁:
최대 1주일 이상 냉장 보관
꺼낼 때마다 마른 숟가락 사용
활용:
잡곡밥 위 토핑, 달달한 밥 반찬
▣ 보너스: 무생채 or 오이무침 – 신선도 살리는 즉석 반찬
이 반찬들은 주말에 미리 채소 손질까지만 해두고
먹기 직전에 무쳐서 싱싱함 유지하는 것이 좋아요.
[무생채 양념 예시]
고춧가루 1T + 다진 마늘 1/2T + 식초 1T + 설탕 1/2T + 소금 약간
활용:
국이나 찌개 곁들일 때 상큼하게 입맛 살려주는 역할
▣ 일주일 밀프렙 보관 꿀팁
일자별로 나눠 밀폐용기 보관 → 매일 꺼내 쓰기 간편
반찬 종류별로 냉장/냉동 분리 → 고기류는 냉동 보관 가능
라벨링 활용 → 날짜 기입해서 신선도 체크
▣ 매일 먹어도 질리지 않는 구성 예시
<요일 추천 반찬 구성>
월 계란말이 + 고구마조림 + 무생채
화 피망햄볶음 + 콩자반 + 김
수 진미채볶음 + 계란 + 나물류
목 두부조림 + 피클 + 볶음김치
금 남은 반찬 믹스 + 김가루밥 or 국
밀프렙은 시간 절약이자 마음의 여유입니다
“매일 식단 고민하지 않아도 돼서 좋다”
“퇴근 후 10분 안에 따뜻한 밥상 가능!”
주말 하루 투자로 내 일주일이 더 건강하고 여유로워진다면,
그보다 더 가치 있는 루틴이 있을까요?
오늘 한 번 정성껏 만들어 보세요.
냉장고 문을 열 때마다 든든한 기분, 분명 느껴질 거예요.
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